El truco definitivo para distinguir el pescado azul del blanco: "A los niños les explico que, si tienen frío, se ponen un abrigo"

Madrid

La resaca navideña hace que millones de españoles decidan ponerse a dieta justo después de darle un último mordisco al roscón de Reyes, pero los expertos no se cansan de decir que, para evitar que las dietas de enero se terminen en febrero, lo más recomendable es introducir pequeños cambios que sean sostenibles en el tiempo. Es decir: no marcarse un objetivo muy ambicioso (y restrictivo), sino incorporar hábitos saludables que podamos mantener durante meses (o para siempre).

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Uno de los cambios más necesarios pasa por reforzar la presencia del pescado en la dieta. Según un estudio del Consejo de Productos del Mar de Noruega, España es el cuarto consumidor de pescado (por persona) de Europa, solo por detrás de Noruega, Islandia y Portugal. Pero los datos que arroja el Informe de Consumo Alimentario 2022 —con una ingesta media de 8 kilos de pescado fresco por persona y año— no son tan positivos.

Según la información facilitada por el Ministerio, la compra de pescado fresco en los hogares españoles bajó un 16,9% en 2022. Un dato que, en parte, se debe a la subida de los precios (6,7%), pero que confirma una tendencia que lleva años gestándose. Las especies más consumidas siguen siendo el salmón (1,48 kilos por persona y año), la merluza (1,14), el bacalao (0,85), la dorada (0,67) y los boquerones (0,64), pero el perfil del hogar que consume pescado fresco es el de un responsable de las compras de más de 50 años y de clase socioeconómica alta o media alta.

Salud, tiempo y dinero

"Comemos menos pescado del que sería recomendable", señala la dietista-nutricionista Gloria Hernández (Dietista Magnética). "La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda la ingesta de tres o cuatro raciones de pescado a la semana, y la media ronda la mitad: una o dos... En el caso de los jóvenes, menos aún".

Pero, ¿por qué? "Principalmente por el precio y por el ejemplo", explica. "Las familias, con la vorágine de la rutina, van a comidas ultraprocesadas y rápidas. No se paran a preparar un pescado... Así que no se come tanto por el precio, pero también porque exige ponerse a cocinar".

Lo cierto es que preparar un pescado a la plancha, al vapor, al horno o en la freidora de aire (airfryer) no lleva tanto tiempo y, en cualquier caso, siempre va a ser una opción mucho más nutritiva y saludable que los nuggets o el resto de preparados. "Las barritas de merluza empanadas llegan, como mucho, a un 50% de pescado. Es un producto muy bajo, nutricionalmente, y además te encuentras harinas, almidones o maíz".

¿Azul o blanco?

Pero, en cualquier caso, ¿qué tipo de pescado es más recomendable: el blanco o el azul? "Los dos son saludables", aclara Hernández. "El pescado blanco es muy bajo en grasas y calorías, así que se recomienda mucho en las dietas hipocalóricas por su contenido proteína y su valor nutricional. Pero el pescado azul también tiene grasas saludables, necesarias para la protección de corazón y cerebro".

Según la Dietista Magnética, lo ideal es que, de las tres o cuatro raciones de pescado semanales, al menos una sea de pescado azul. Una proporción que encaja en lo que el pescadero Javier González ve estos días en su puesto del madrileño Mercado de Barceló: "La gente se está llevando, sobre todo, pescado blanco: pescadilla, lubina... La lubina salvaje, además, ha bajado mucho de precio. En Navidad llegó a estar a 38 euros/kilo y ahora ha bajado a 2, mientras que la de piscifactoría está a 19".

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Para distinguir el pescado blanco del azul hay varias opciones: fijarse en el color de la piel, sabérselo de memoria, preguntárselo al pescadero, buscar en Wikipedia... Lo más sencillo, de todas formas, es apuntar a la cola. "La de los pescados blancos (lubina, merluza, pescadilla, dorada o bacalao) es plana, redondeada y tiene forma de abanico, mientras que la de los pescados azules tiene forma de uve o flecha", señala Hernández.

Pero esas diferencias anatómicas tienen un porqué: los pescados azules (atún, caballa, salmón o sardinas) viven en aguas frías y recorren distancias más largas, por lo que necesitan más grasa como reserva energética y para soportar las bajas temperaturas. "Cuando hago talleres para niños les explico que los pescados azules nadan en aguas frías y profundas. Cuando nosotros tenemos frío, nosotros nos ponemos un abrigo... y ellos hacen lo mismo, pero con una capa de grasa. Así lo entienden muy bien".