Qué debes saber antes de correr por la playa

1. No todas las superficies son iguales. Las principales propiedades mecánicas de la superficie a tener en cuenta son la amortiguación de impactos, la deformación, el retorno de energía, la estabilidad lateral y la fricción. Desde esa perspectiva, no es lo mismo la arena de la orilla, húmeda y compacta, que la que está seca y suelta. La arena de la orilla presenta una capacidad de amortiguación de impactos 4 veces mayor que la de la arena seca. podemos decir que estamos ante una superficie lenta y de bajo impacto, más amable para las rodillas y la espalda, que resultaría adecuada para entrenar. Sin embargo, por el aumento de gasto energético y la mayor deformación, es necesario observar una serie de precauciones entre las que se incluye correr a un ritmo menor del habitual. Así, sin tener en cuenta la pendiente e irregularidades, la mecánica de la carrera calzados será, en aquellos y aquellas deportistas de un nivel medio-alto con una técnica consolidada, fundamentalmente la misma que en asfalto observándose las diferencias lógicas de adaptarse a una superficie más amortiguadora y blanda, así como de aminorar el ritmo. La flexión de rodilla puede reducirse, la zancada acortarse, aumentar el ángulo de ataque del talón. Depende de la técnica del deportista y su adaptación a correr por superficies diferentes. Por otra parte, la playa presenta cierta inclinación descendiendo hacia el agua siendo más acusada en la orilla. Esto provoca una carrera con los tobillos ligeramente forzados y con cierta asimetría que pude dar lugar a sobrecargas. Así, sería aconsejable no correr de forma prolongada en una dirección si no alternar. Sería recomendable ir de 15 a 20 minutos en una dirección y luego en la otra. La arena seca,por su parte, es muy blanda (6 veces más que la húmeda), no devuelve nada de la energía aplicada, amortigua prácticamente el 100% de los impactos de la carrera y bajo la presión del pie se desplaza hacia los lados. Así, la carrera resulta más inestable y modifica de manera importante el patrón de carrera, en especial el movimiento de tobillos y rodillas.

2. Articularmente. ¿Es aconsejable? Para atletas de nivel medio-alto, habituados y con un ritmo por debajo de lo habitual, puede ser beneficioso en la orilla, porque los impactos son menores, pero no olvidemos la inclinación e irregularidades de esa superficie.

3. Beneficios. Desde el punto de vista de la biomecánica, para deportistas de nivel medio-alto, que han seguido un proceso de adaptación, moderan la intensidad de la carrera y tienen en cuenta lo que hemos comentado con anterioridad, en la orilla, son que gracias al mayor gasto energético, trabajo mecánico y movilidad articulares puede ser un buen entrenamiento, fortalecer articulaciones y musculatura del pie.

4. Riesgos. Además de los que pueden derivarse del entorno, radiación, temperatura y humedad. Son pocos si se corre calzado por la orilla de la playa, a intensidad moderada, de manera espaciada, variando el sentido de la carrera, vigilando las irregularidades y siguiendo un proceso de adaptación. Hacerlo descalzo obligaría a vigilar la musculatura de los pies, los dedos, los tobillos y las rodillas. En la arena blanda debe considerarse como un trabajo específico dentro de un plan de preparación para deportistas de nivel medio-alto. De no ser así, el riesgo de lesión es elevado.

5. Precauciones. No olvides el principio de "progresión". Correr descalzo por la playa debería ser sólo por la orilla (en la arena seca sólo de forma ocasional y de manera controlada). Como en toda actividad física debemos progresar poco a poco. Incluir un periodo de adaptación: empezar andando, después combinar carrera con caminar. Ir aumentando poco a poco el ritmo y duración de la carrera, hasta alcanzar un ritmo máximo menor al habitual en otras superficies. Incluir ejercicios de fortalecimiento de los pies (andar de puntillas, de talones) y estiramientos. Durante ese periodo escuchar a nuestro cuerpo. Vigilar el efecto de la pendiente alternando los sentidos de la carrera (10 minutos hacia un lado y otros 10 hacia el otro, por ejemplo). Prestar atención a molestias y dolores plantares. Estar atentos a los posibles desniveles e irregularidades del terreno, así como a objetos punzantes y afilados. No estará de más vigilar el pulso cardiaco hasta que alcancemos una intensidad y técnicas adecuadas

6. Hay que estar en forma para poder correr, no corras para estar en forma. Evita practicar actividad física en las horas centrales del día y vigila tu pauta de hidratación. Es importante adaptarse poco a poco y espaciar los entrenamientos por la playa.