¿Cómo tenemos que leer las etiquetas en el supermercado?

Las etiquetas suelen ordenar los ingredientes de un producto en orden decreciente, es decir, en primer lugar el más abundante y en último el que se encuentra en menor cantidad. Incluyen, además, la información referente a la composición y a las calorías (por 100 gramos de alimento y por ración).

Según indican las investigaciones realizadas por científicos de las universidades de Santiago de Compostela y de Tennessee, el índice de masa corporal de aquellas personas que tienen en cuenta las etiquetas es menor, con una diferencia de casi 4 kilogramos de peso.

Asimismo, el 74% de las mujeres suelen leer las etiquetas de los productos que añaden a la cesta de la compra. La investigación también especifica que suelen ser las mujeres de grandes ciudades y con estudios de enseñanza media las que las tienen más en cuenta la información de las etiquetas.

Los nutrientes que deben declararse obligatoriamente son: carbohidratos, proteínas, grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, fibra alimentaria y sodio. La información nutricional suele estar calculada en porciones, teniendo en cuenta que una porción es la cantidad que debería tomar una persona con el objetivo de tener una alimentación saludable. A continuación, vamos a analizar algunos tipos de alimentos o ingredientes.

Alimentos bajos en grasas

A este tipo de alimentos, les suelen añadir azúcares o sal para hacerlos más sabrosos. Muchas veces como ingrediente aparece la “grasa vegetal” y al leer la tabla nutricional se trata de una elevada cantidad de grasas saturadas (normalmente animal), lo que significa que se ha utilizado aceite de alma o de coco, cuya composición es de un 90% en grasas saturadas.

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Ambos aceites suelen emplearse en bollería industrial, galletas, pan de molde… por su mayor resistencia frente a la putrefacción de los alimentos con respecto a otros aceites vegetales más saludables como son el de oliva o girasol.

Es muy común en la industria encontrar que un determinado aceite no contiene colesterol y la realidad es que ningún aceite lo contiene, porque son de origen vegetal y el colesterol es de origen animal. Y también leer que un producto no contiene grasas trans y al los ingredientes observar que sí están pero bajo el nombre de aceite vegetal hidrogenado.

Alimentos light

Para que un alimento sea light le quitan el azúcar, pero por desgracia la mayoría de las veces éstos llevan edulcorantes artificiales que no son nada saludables y que si acumulamos muchos a lo largo del día, al final acaban metabolizándose en azúcar en su última fase de digestión y absorción.

Es muy común encontrar en los etiquetados: sin azucares añadidos, o azúcar propia de la fruta, o jarabe de glucosa, de miel o de maíz, fructosa, maltodextrinas…pues bien, todo esto es un indicativo de la existencia de azúcares.

Por ejemplo en mermeladas o zumos, al ser alimentos dulces, claramente encontraremos azúcar, pero el problema vendrá cuando a éstos se les añade el doble bajo mensajes como: azúcares a base de fruta concentrada.

Si queremos saber diferenciar entre light o diet, debemos saber que las palabras diet o dietético implican una modificación de la composición química del producto; por ejemplo, menor presencia de sal, lo que no significa que sea bajo en calorías. Sin embargo, un producto light quiere decir que tiene un 30% menos de calorías que el producto original o un 50% menos de grasa.

Calorías

Suele ser lo primero que se mira de un alimento, y lo realmente importante es identificar de donde proceden dichas calorías; si de proteínas, de hidratos de carbono o de grasas. De hecho, podemos considerar más saludables a algunos alimentos con mayor cantidad de calorías que a otros considerados light.

Fibra

El consumo de fibra recomendado al día es aproximadamente 29 gramos. Hay, por tanto, en determinados alimentos que en su composición presentan: cáscaras de legumbres o verduras, debido a que en su elaboración presentan harinas refinadas, como en panes congelados, de molde, o yogures con cereales.

Al consumir fibra de esta manera, es cuando muchas veces aparecen problemas intestinales o flatulencias. Es muy importante saber del tamaño o la cantidad de la que nos hablan en las etiquetas; no es lo mismo la composición en 100 gramos que en 3 galletas o que en 5; lo que hace preferible que calculemos las calorías por cada 100 gramos de producto.

Grasas

Cuando leemos en una etiqueta el apartado de grasas podemos encontrar:

-SATURADAS, TRANS, HIDROGENADAS, todas ellas poco saludables para nuestro organismo.

-MONOINSATURADAS Y POLIINSATURADAS, suelen ser de origen vegetal a excepción de las que encontramos en los pescados. Estás grasas son saludables para nuestro organismo.

Si leemos atentamente las etiquetas podemos encontrar grasa vegetal y luego al mirar detenidamente la etiqueta podemos ver que la gran cantidad de grasas saturadas que contiene el alimento. Estas grasas saturadas suelen provenir de alimentos vegetales como el coco y palma. Se utilizan este tipo de grasas porque tienden a enranciarse menos que las saludables como oliva y girasol. Y también es mucho más económica.

Podemos encontrar que un determinado alimento que se encuentra conservado en aceite no contiene colesterol. El colesterol siempre es de origen animal y un aceite vegetal no contiene nunca colesterol.

También podemos leer en una etiqueta que un alimento no contiene grasas trans y luego cuando miramos la etiqueta vemos que están pero camufladas bajo otro nombre.