“Lo notan en el rendimiento, pero también en cómo recuperan”: cómo trabajar la nutrición impacta en los resultados de una ciclista

Bilbao

El equipo LABORAL Kutxa-Euskadi está inmerso ya en plena temporada 2025. La escuadra, puntera en el ciclismo femenino vasco, arrancó en enero el curso con optimismo. Tras un buen año 2024, en el que disputó por primera vez las tres grandes -Giro, Tour y Vuelta- sueñan con lograr este el salto a la categoría WorldTour. Entre sus próximas citas, este fin de semana corren la Milán-San Remo, una carrera clásica que vuelve 20 años después en su versión femenina. Ya en abril les esperan la Flecha Valona o la Lieja-Bastogne-Lieja.

En los últimos años, el equipo se ha asentado en la categoría ProTeam, segunda a nivel internacional, gracias a un trabajo multidisciplinar. Es el caso de la nutrición, donde también el ciclismo femenino ha dado pasos enormes recientemente. Desde hace unos meses, la alimentación de las corredoras es cosa de la nutricionista catalana Esther Rubio.

Rendimiento y mejor recuperación

La llegada de profesionales como ella a las estructuras femeninas ha sido clave en la mejora del rendimiento: "Cuando una ciclista empieza de cero en el tema de la alimentación y empiezas a pautarle la comida, ellas lo notan mucho. Sobre todo lo notan en el rendimiento, pero también en la recuperación. Sienten que a la mañana siguiente de un entrenamiento fuerte no arrastran fatiga".

Una de las claves del trabajo de Esther es la adaptación. Y es que poco tiene que ver la alimentación necesaria para rendir en las primeras semanas de entrenamiento, en invierno, cuando se busca acumular kilómetros en las piernas y trabajar en la puesta a punto física, que en una etapa de montaña del Tour de Francia, en pleno verano.

Comida previa a la carrera

"Siempre adaptamos la pauta [alimentaria] al momento de la temporada en el que están, trabajamos unas cosas u otras en función del objetivo", confirma Esther. Cuando llega la hora de las carreras, por ejemplo, el clásico plato de pasta sigue siendo protagonista: "El día previo a una carrera siempre tienen una carga importante. No es lo mismo tener por delante dos horas de entrenamiento suave o cuatro de carrera".

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Fundamental en carrera es, por ejemplo, reducir la ingesta de alimentos altos en fibra: "Buscamos hidratos de carbono bajos en fibra, es decir, refinados, blancos. El típico que todo el mundo come. Bajamos la fibra también en la fruta. Por ejemplo, los plátanos son idóneos. Lo que buscamos es una mejor digestión, que el estómago trabaje lo mínimo. Si añades fibra a la alimentación puedes tener un dolor gástrico después. Por eso buscamos el hidrato de carbono y disminuir también las grasas".

Etapas más duras en verano

Sin embargo, cuando llega el verano y, con él, el calor y las citas más importantes del calendario ciclista, las prioridades varían: "En etapas de montaña, normalmente subimos el aporte calórico. En verano se aumentan, pero también teniendo en cuenta la hidratación. En verano sudamos más y eso hace que arrastremos muchos electrolitos y minerales, por eso ahí es especialmente importante no solo el agua, sino isotónicos y sodio".

Por tanto, "la comida es más o menos la misma, pero varían las cantidades en función del gasto energético que vaya a tener la ciclista". Y es que la hidratación es el punto en el que más incide Esther durante las carreras de julio o agosto. "A la hora, cada ciclista tiene que beber entre 500-600 mililitros de agua", confiesa.

Un consejo a los aficionados

Por último, Esther nos deja un consejo para los biciclistas amateur a la hora de salir a rodar: "Es importante llevar siempre comida de más. Igual sales a entrenar un par de horas, pero siempre puede terminar siendo más. Llevar un plátano, un gel, una barrita o unos dátiles es muy bueno. Siempre llevar algo que nos pueda dar un punto de hidrato de carbono al cuerpo", zanja.