¿Ganaré más masa muscular si tomo batidos de proteínas?
Respondemos a la pregunta que muchos se formulan cuando entrenan
Valencia
“Para ganar masa muscular tómate un batido de proteínas justo después de entrenar”. Estamos ante una frase habitual, presente en muchos gimnasios, pero, ¿es cierta o no? ¿Hasta qué punto condiciona la ingesta de proteínas en los minutos posteriores a nuestro último entrenamiento los factores que propician la hipertrofia? Estas son las cuatro claves que he elaborado junto a Jorge García, experto en alto rendimiento y profesor de la UNIR, que pueden ayudarte a tomar las decisiones correctas.
Cantidad diaria recomendada. La óptima para ganar masa muscular sería entre 1,6 - 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. En personas con déficit calórico, por ejemplo en deportes donde se deba perder peso, se puede subir a 2,5. Tomar cantidades más grandes no sirve de nada. La Organización Mundial de la Salud (OMS) apuesta por un menor consumo de carne en los países desarrollados para mejorar nuestra salud, recomendando 0,8 gramos por kilos de peso.
¿Qué hay de cierto y qué cree la gente? Entre los científicos no hay consenso absoluto. Las personas que toman un batido después de entrenar (hasta en los 30 minutos siguientes) piensan que existe una ventana anabólica (o de oportunidad) que permite al cuerpo aprovechar mejor la comida que se ingiere favoreciendo la síntesis proteica y el aumento de masa muscular, pero esto no es exactamente así. La ventana anabólica se da en nuestro organismo, pero no es necesario consumir proteínas 30 minutos después del entrenamiento. Tal y como se indica en The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition: “La evidencia actual no parece apoyar el hecho de que el consumo inmediato de proteína (en menos de una hora) favorezca de forma significativa la adaptación al ejercicio en términos de fuerza e hipertrofia. Los resultados de este metaanálisis afirman que si existiera una ventana anabólica, el periodo para el consumo de proteína debería ser mayor de una hora inmediatamente después de la sesión de entrenamiento”.
Más no es mejor. Se supone que una dieta de hasta 1,6 gramos de proteínas sería sana, según algunos estudios. El estudio Controversies Surrounding High-Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health, admite una dieta más alta en sujetos con predisposición genética puede provocar cálculos renales.
La creatina, el suplemento que… ¿funcionaría? Al final, ganar más o menos masa muscular es un tema genético. Se espera que en unos años con un test genético te puedan decir cuánto puedes ganar. A día de hoy sabemos que el incremento de masa muscular está íntimamente ligado a dos variables del entrenamiento: la intensidad y el volumen. El uso de creatina se ha relacionado con la posibilidad de entrenar a mayor intensidad y tolerar un mayor volumen de entrenamiento, por lo que la ingesta de este suplemento en las cantidades recomendadas podría facilitar el aumento de masa muscular. Además, se cree que la hidratación celular (cantidad de agua que hay en la célula muscular) podría favorecer la síntesis proteica, proceso necesario para ganar masa muscular. La creatina ha demostrado ser capaz de aumentar esta hidratación celular.
Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales
Jorge García, experto en alto rendimiento, profesor de UNIR.
