¿Entrenar hasta el fallo muscular hace que tengamos mejores resultados?
Respondemos a unas de las preguntas clave a la hora de planificar rutinas
Valencia
“Trabajar al fallo es fallar por parte del entrenador en el conocimiento de la capacidad de un atleta”, afirma Vern Gambetta, uno de los entrenadores con más trayectoria profesional de EE.UU, considerado a su vez uno de los padres del entrenamiento funcional y responsable a su vez de varias medallas olímpicas.
El fallo sucede cuando en una serie no puedes realizar más repeticiones con un peso determinado. En la cabeza de muchos ronda la imagen de una persona en un gimnasio haciendo un press banca, quedándose a la mitad de la repetición, sin poder levantar el peso que hay en la barra y requiriendo ayuda. Estaríamos ante el tipo de fallo que denominamos muscular: se trata de aquel en el que, por mucho que alteremos la técnica, no somos capaces de vencer el peso, a no ser que un compañero nos asista. Si llegamos a este punto en un entrenamiento, está claro que habremos superado nuestro umbral de tolerancia al ejercicio y habremos saturado nuestro sistema neuromuscular. Con lo cual, todo lo que entrenemos después solo aumentarán nuestras probabilidades de lesión, ya que nuestro organismo requerirá más tiempo para recuperarse completamente y asegurar una técnica estricta en el ejercicio.
“En los entrenamientos de potencia, según la metodología de Carmelo Bosco, habría que entrenar al fallo muscular, aunque aquí no se trata de que no se puedan hacer más repeticiones. Se para la serie cuando las repeticiones están por debajo del 90% de la velocidad a la que ejecutas el movimiento”, admite Jorge García, preparador físico de la Selección Española de Hockey Hierba Femenino y profesor de la UNIR.
Existe otro tipo de fallo: el técnico. Si volvemos al ejemplo del press banca, en este caso la persona llega a completar la repetición, sin ayuda, pero alterando la técnica. En este caso, no ha trabajado al máximo rango y no ha bajado del todo la barra en la fase excéntrica. Probablemente si le pidiéramos otra repetición más necesitaría ayuda. El fallo técnico es aquel en el que para completar la repetición alteramos la técnica del ejercicio.
Hipertrofia vs fuerza
“En cuanto a ganancias de fuerza, en una revisión de Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis, publicada en la revista Sport Medicine, se indica que apenas hay diferencias entre llegar o no al fallo”, admite García.
Las contraindicaciones de entrenar al fallo se resumen en un aumento del riesgo de lesión muscular y articular, al no poder garantizar la técnica del ejercicio, algo prioritario a la hora de realizar un buen entrenamiento. No merece la pena arriesgar, aunque las influencias del culturismo todavía siguen flotando en el ambiente de muchas salas de entrenamiento o gimnasios, la ciencia admite todo lo contrario: el beneficio no compensa con el riesgo. Tampoco es cierto que aumente la respuesta hormonal y favorezca la ganancia de masa muscular.Tal y como se afirma en Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.
La pregunta final es: ¿se pueden obtener resultados sin llegar al fallo? “Sí, en principio los mismos que obtienes llegando, pero con un menor riesgo de lesión”, responde Jorge García. Existen diferentes caminos para llegar al mismo sitio y obtener los resultados deseados, la mejor opción en entrenamiento es optar siempre por el más seguro.
Sara Tabares, Directora de Performa Entrenadores Personales (www.performa.es)
