Nutrición y menstruación: ¿Debo adaptar mi dieta cuando tengo el periodo?

Sevilla

Victoria Abril ha trabajado como nutricionista deportiva, centrada en la valoración antropométrica de deportistas de distintas áreas, mejora del rendimiento deportivo y composición corporal. Además, es especialista en patologías digestivas, valoración dietético-nutricional para la mejora de sintomatología en pacientes con este tipo de patologías.

Actualmente trabaja en el servicio de Nutrición de la Clínica HLA Santa Isabel como coordinadora de cocina. Esta unidad se encarga de la alimentación de los pacientes hospitalizados, adaptando el menú a diferentes patologías y preferencias concretas. Asimismo, el servicio se encarga del seguimiento nutricional de los pacientes que van a someterse a cirugía bariátrica, tanto antes como después de la intervención.

En esta primera sección hemos hablado sobre nutrición y menstruación, cómo afecta: a pesar de que la nutrición no desencadena la aparición de trastornos en el periodo, sí que está muy ligada al ciclo y puede influir en varios aspectos, como el padecer más o menos dolor o la aparición de conductas alimentarias como el craving (atracones). “No obstante, es una relación muy personal y depende de cada tipo de cuerpo y de cada mujer, por esto es tan importante realizar una valoración individual y personalizada de cada caso” explica Victoria Abril, nutricionista de la Clínica HLA Santa Isabel. Aquí puede escuchar la entrevista completa en Hoy por Hoy Sevilla:

Alimentación adaptada a cada fase del ciclo

La menstruación desencadena varios factores que se deben compensar, como la pérdida hídrica, que está propiciada por el aumento en la orina, la pérdida de sangre y los cambios en el tránsito intestinal; la necesidad de reponer el hierro; o la inflamación fisiológica. Por lo tanto, la adecuada elección de los alimentos puede lograr la disminución de algunos síntomas e, incluso, mejorar la salud menstrual.

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Tal como aclara la nutricionista de la clínica, cada una de las etapas del ciclo presenta unas necesidades diferentes:

Durante la fase folicular (1º etapa que comienza con el período y termina con la ovulación):

• Mayor sensibilidad a la insulina.
• Tasa metabólica menor.
• Disminución de la quema de grasa.
• Apetito controlado.

Durante el período de ovulación

• Disminución el apetito.
• Tasa metabólica media.

Durante la fase lútea (el tiempo comprendido entre la ovulación y el primer día del periodo.):

• Aumento de apetito.
• Aumento del almacenamiento de grasa.
• Tasa metabólica alta.
• Disminución de la sensibilidad a la insulina.
• Bajan los niveles de serotonina.
• Mayor uso de la grasa como sustrato energético.

“Además de esto, también es importante valorar el comportamiento alimentario, ya que no se mantiene constante durante todo el ciclo menstrual”, aclara Victoria Abril. “Por ejemplo, existen estudios que recomiendan la reducción de hidratos, ya que un aumento de glúcidos puede desencadenar dolores menstruales. No obstante, es imprescindible la valoración individual ya que además hay más factores que no podemos dejar de lado, como higiene del sueño, ejercicio físico moderado, estrés, etc.”

Dieta adaptada para el periodo menstrual, ¿sí o no?

Tal como explica la nutricionista, en líneas generales, no se debe considerar un menú exclusivo durante la menstruación. Más bien, lo ideal, es corregir los errores alimentarios de base (sobre todo teniendo en cuenta las necesidades propias de cada fase del ciclo) y, posteriormente, sí se puede valorar, potenciar o reducir el consumo de ciertos alimentos, pero siempre a nivel individual. Por tanto, la base debería ser:

• Consumo diario de frutas y verduras:
• Consumo óptimo de proteínas.
• Consumo de grasas de calidad.

Menstruación e inflamación

Respecto al aspecto hormonal, los estrógenos son el mayor factor que provoca inflamación. Su exceso puede generar, entre otras cosas, problemas inflamatorios crónicos. “El cuerpo humano los produce de forma natural a partir del colesterol y una enzima llamada aromatasa; esta última actúa fragmentando las moléculas de colesterol para convertirlos en estrógenos”, aclara la profesional, y añade que “por tanto, uno de los rasgos importantes es tener un nivel óptimo de grasa corporal para tener un buen ciclo menstrual. Asimismo, la actividad de esta enzima depende de nuestra alimentación y estilo de vida, por lo que podemos modularla en función de nuestra nutrición”.

Los ovarios son los mayores productores de estrógenos, pero las mujeres contamos con otros órganos que también los fabrican, como los reproductores, el hígado, los osteoblastos o la piel. Para mejorar esta condición, es fundamental llevar una dieta antiinflamatoria, basada en la reducción de alimentos que se ha observado que aumentan este tipo de marcadores.

Los alimentos a potenciar serían:

• Frutas (cuanta más variedad, mejor).
• Verduras (alternar cocidas con ensaladas).
• Pimienta.
• Especias como jengibre, cúrcuma, curry, tomillo o azafrán.
• Pescados azules y aceites de los mismos. Mejor los pequeños.

HLA Santa Isabel, hospital Gluten Free

La Clínica HLA Santa Isabel se ha adherido al proyecto FACE Restauración Sin Gluten, impulsado por la Federación de Asociaciones de Celiacos de España (FACE), que implica que los menús de la cafetería del hospital cumplen todos los requisitos para dar servicio a pacientes, usuarios y familiares que padecen enfermedad celiaca y deben realizar una dieta sin gluten.

Dentro de este marco, el próximo 27 de mayo, coincidiendo con el día nacional de la enfermedad celiaca, los platos de todos los menús realizados ese día estarán libres de gluten.